אימונים גופניים הם בלי ספק חשובים ובריאים, אבל יש מצבים שבהם מתאמנים עלולים להגזים ולהזיק לעצמם מבלי לשים לב. תופעה זו נקראת אימון יתר, והיא עלולה לגרום לנזקים בריאותיים ניכרים אם לא מזהים אותה בזמן. במאמר זה נסביר מהו בדיוק אימון יתר, כיצד ניתן לזהות אותו ומה כדאי לעשות כדי להימנע ממצב כזה בעתיד.
מהו אימון יתר וכיצד הוא שונה מאימון אינטנסיבי רגיל?
אימון יתר הוא מצב שבו הגוף לא מספיק להתאושש בין אימון לאימון. זה קורה כאשר עושים אימונים ארוכים ואינטנסיביים מדי בלי הפסקות באורך הולם למטרת התאוששות. לעומת זאת, אימון אינטנסיבי מאוזן משלב זמני מנוחה בין האימונים וכך מאפשר לגוף להתחזק.
הסימנים המקדימים לאימון יתר שחשוב להכיר
יש כמה סימנים שעשויים להעיד על כך שאתם מתקרבים למצב של אימון יתר:
- ירידה קבועה בביצועים למרות שאתם ממשיכים להתאמן כרגיל (ובייחוד במקרים שבהם אתם לא מתקדמים במטרות אלא עושים אימונים בעצימות זהה)
- תחושת עייפות ותשישות לאורך זמן
- חוסר מוטיבציה וחוסר הנאה מהאימונים
- כאבי שרירים שלא חולפים
- ריבוי פציעות
חשוב להקשיב לאותות האלו שהגוף שולח ולא להתעלם מהם. אימוני אירובי וכוח הם חשובים כדי לשפר את המצב הפיזי של הגוף, לשמור על משקל, לפתח מסה תקינה וגם להרגיש טוב מבחינה מנטלית, אבל כמו כל דבר בחיים גם כאן יש מצב של "יותר מדי" שאתם צריכים להימנע ממנו בזמן.
הסיבות העיקריות להתפתחות מצב של אימון יתר
המקור העיקרי למצב של אימון יתר נובע משילוב של כמה גורמים:
- תוכנית אימונים אגרסיבית שאין בה מספיק זמן להתאוששות פיזית ומנטלית. תוכנית כזו רק מתישה אתכם ומרחיקה אתכם מהיעדים שלכם
- שינויים פתאומיים ודרסטיים בתוכנית האימונים
- התעלמות מכאבים או פציעות והמשך אימונים "בכוח"
- תזונה לא מספקת שלא עונה על צורכי הגוף
- שילוב של סטרס ולחצים ממקורות נוספים כמו עבודה, משפחה ועוד
מומלץ לעבוד עם מאמן מקצועי שיבנה עבורכם תוכנית אימונים מאוזנת ומותאמת אישית, עם הבאה בחשבון של גורמים שלא קשורים רק לאימון עצמו כמו הרווחה המנטלית שלכם.
מה לעשות במקרה של חשד לאימון יתר?
אם אתם מזהים את הסימנים המקדימים של אימון יתר, חשוב לפעול במהירות כדי למזער נזקים ולהחזיר את הגוף למצב מאוזן יותר. הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא לקחת פסק זמן מוחלט מאימונים. גם אם יש תחרות או יעד קרוב, המשך אימונים במצב כזה רק יחמיר את המצב ועלול לגרום לנזקים לטווח הארוך. חשוב לתת לגוף את הזמן הנדרש כדי להתאושש, ורק לאחר שהמצב מתאזן אפשר לחזור בהדרגה ובדרך מחושבת לשגרת אימונים שמתאימה לגוף שלכם.
הצעדים לטיפול ושיקום לאחר אימון יתר
הטיפול באימון יתר דורש שיטה סדורה והדרגתית לחזרה לשגרת אימונים:
- מנוחה מוחלטת מאימונים לתקופה של לפחות שבועיים
- בהמשך, חזרה הדרגתית לפעילות גופנית קלה כמו הליכה, יוגה או שחייה
- הגדלה הדרגתית של משך האימונים והעצימות שלהם, תוך הקשבה לתחושות הגוף
- שינויים בתזונה והרגלי אורח חיים כמו הקפדה על שינה איכותית של 7 או 8 שעות לפחות ותזונה מספקת להתאוששות שעונה על צורכי הגוף ומחזקת אותו
- לאחר ההחלמה יש להתאים תוכנית אימונים עם מאמן תוך הבאה בחשבון של המקרה החריג שקרה, ומציאת פתרונות שיעזרו לכם לא להגיע למצב הזה שוב
עצות מעשיות למניעת הישנות מצבי אימון יתר בעתיד
לאחר שמתמודדים עם מצב של אימון יתר, חשוב ללמוד מהטעויות ולשנות הרגלים כדי שמצב כזה לא יקרה שוב. הינה כמה טיפים חשובים למניעת אימון יתר:
- הקפידו על לפחות יום או יומיים של מנוחה מוחלטת מאימונים בכל שבוע, בייחוד אם בימים שבהם אתם כן מתאמנים אתם מקפידים על שגרה אינטנסיבית
- שלבו סוגים שונים של אימונים כדי לא להעמיס על קבוצות שרירים מסוימות. מומלץ לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח, ואם אתם מפרידים בין קבוצות שרירים באימונים חשוב שתיתנו לכל קבוצה מספיק זמן להתאושש
- קחו פסק זמן ארוך יותר מאימונים כמה פעמים בשנה, בייחוד לאחר תקופות של אימונים מאומצים – גם בנושא הזה מומלץ מאוד לצאת ל"חופשה"
- הקשיבו לגוף שלכם ואל תתעלמו מסימני אזהרה כמו כאבים או ירידה בהישגים
- הקפידו על שינה ותזונה נכונה שמותאמות לסוג ולכמות האימונים. מומלץ לשאוף ל-7 או 8 שעות שינה לפחות בכל לילה ושהשינה תהיה איכותית, ואת כל אלו תוכלו להשיג באמצעות מזרן איכותי וכרית שמתאימה לכם, טמפרטורה נוחה בחדר וכמה שפחות הסחות דעת, אור ורעשים
- השתמשו במכשירי ניטור דופק וביצועים כמו שעון Garmin כדי לעקוב אחר העומס על הגוף והנתונים המספריים של האימונים שלכם
סיכום
חשוב לזכור שלהיות ספורטאי בריא ומוצלח לאורך זמן דורש איזון, הקשבה לגוף ומשמעת עצמית. שילוב של כל העצות האלו יעזור לכם להימנע מפציעות או ממצב של אימון יתר, ולהפיק את המיטב מההשקעה באימונים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול או את הייעוץ המדויק יש לפנות למומחה בתחום בלבד.