הלידה היא אירוע משמעותי בחיי כל אישה, והחזרה לשגרה ובמיוחד לפעילות גופנית דורשת תשומת לב והקשבה לגוף. מסע החזרה לספורט אחרי לידה אינו מרוץ אלא תהליך הדרגתי שנועד לאפשר לגוף להתאושש כראוי. בעולם שבו מוצגות לנו תמונות של סלבריטאיות שחוזרות לגזרתן במהירות מסחררת, חשוב לזכור שלכל אישה יש את הקצב והדרך שלה לחזור לפעילות. הינה רשימה של המלצות לחזרה הדרגתית ושקולה לפעילות הגופנית.
הנחיות והמלצות לחזרה לספורט אחרי לידה
פעילות גופנית מותאמת לאחר ניתוח קיסרי או קרעים
נשים שעברו ניתוח קיסרי או חוו קרעים משמעותיים בלידה צריכות להקפיד על זהירות יתרה בחזרה לפעילות גופנית. לאחר ניתוח קיסרי, יש להמתין לפחות 8-12 שבועות לפני חזרה לפעילות אינטנסיבית, ובכל מקרה – רק לאחר אישור רפואי. שימו לב לסימנים של אי החלמה כמו כאב חד באזור הצלקת, אדמומיות, נפיחות או הפרשה. תרגילים המפעילים לחץ ישיר על אזור הניתוח, כמו שכיבות שמיכה או פלאנק, דורשים זהירות מיוחדת והתאמה אישית. לעתים קרובות, מומחים ממליצים להתחיל עם גרסאות מותאמות של התרגילים, למשל פלאנק על הברכיים או שכיבות שמיכה בעמידה נגד קיר.
לנשים שחוו קרעים משמעותיים, יש לשים דגש מיוחד על חיזוק רצפת האגן לפני חזרה לפעילויות הכוללות קפיצות, ריצה או הרמת משקלים כבדים. פיזיותרפיסטית המתמחה ברצפת האגן יכולה לספק הדרכה מותאמת אישית.
פעילות גופנית בתקופת ההנקה
פעילות גופנית ברמה מתונה עד גבוהה אינה פוגעת בכמות או באיכות החלב. עם זאת, יש כמה דגשים חשובים לנשים מניקות שמתאמנות:
- הקפידו על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון
- שקלו להניק לפני האימון כדי למנוע אי נוחות מחזה מלא
- השתמשו בחזיות ספורט תומכות היטב, שעוצבו במיוחד לתקופת ההנקה
- התאימו את העצימות כך שתוכלו לדבר בנוחות במהלך האימון (מבחן הדיבור)
חשוב לדעת שספורט אחרי לידה עלול להגביר את רמת חומצת החלב בחלב, מה שעשוי לשנות מעט את טעמו. אם התינוק מסרב לינוק אחרי אימון, נסו להמתין כשעה לפני ההנקה או לשאוב חלב מייד לאחר האימון.
בניית תוכנית אימונים אישית
בניית תוכנית אימונים אישית לאחר לידה צריכה להתחשב במצבכן הייחודי, בסוג הלידה שעברתן, ברמת הכושר שלכן לפני ההיריון ובמטרות האישיות שלכן. אין תוכנית אחת שמתאימה לכולן, וחשוב לזכור שההתקדמות היא אישית ולא תחרותית.
רשימת בדיקות לפני החזרה לפעילות גופנית
לפני שאתן מתחילות בתוכנית אימונים לאחר הלידה, מומלץ לעבור את רשימת הבדיקות הבאה:
- אישור רפואי – קבלו אישור מהרופא המטפל, במיוחד אם חוויתן סיבוכים בלידה או שעברתן ניתוח קיסרי
- בדיקת דיאסטזיס רקטי – בדיקה של מידת ההיפרדות בין שרירי הבטן, שתשפיע על סוגי התרגילים המומלצים
- הערכת תפקוד רצפת האגן – בדיקה אצל פיזיותרפיסטית המתמחה ברצפת האגן יכולה לזהות בעיות כמו צניחת רחם או דליפת שתן
- בדיקת ציוד כמו ביגוד ונעלי ספורט לנשים – ודאו שיש לכן את הציוד המתאים שמתאים לסוג הפעילות שאתן מתכננות
- מצב התזונה וההידרציה – במיוחד אם אתן מניקות, חשוב לוודא שאתן צורכות מספיק קלוריות ונוזלים לתמיכה בהנקה ובפעילות הגופנית
בנוסף, שווה להתייעץ עם מאמנת כושר שמתמחה בתקופה שאחרי לידה. מאמנת כזו תוכל לבנות תוכנית אישית שמתקדמת בקצב הנכון עבורכן ומתייחסת לצרכים הספציפיים של הגוף שלכן בתקופה זו.
היבטים נפשיים של פעילות גופנית אחרי לידה
ההיבט הנפשי של החזרה לפעילות גופנית לאחר לידה הוא חשוב לא פחות מההיבט הפיזי. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפחתת סימפטומים של דיכאון אחרי לידה ולשפר את מצב הרוח והאנרגיה. עם זאת, חשוב לשים לב לנקודות הבאות:
- מטרות ריאליות – הציבו לעצמכן מטרות קטנות וברות השגה במקום לצפות לתוצאות דרמטיות מיידיות
- הקשיבו לגוף – למדו להבחין בין קושי אימון רגיל לבין סימנים לכך שהגוף זקוק למנוחה
- תמיכה חברתית – חיפוש קבוצות אימון לאימהות או חברים לאימון יכול לספק הן מוטיבציה והן תמיכה רגשית
- אימון כזמן לעצמכן – ראו באימון הזדמנות ליהנות מזמן איכות עם עצמכן, לא רק כאמצעי לשינוי הגוף
סיכום
ספורט אחרי לידה הוא לא יעד שיש למהר אליו, אלא תהליך הדרגתי שמכבד את הגוף ואת הנפש. כל אישה חווה את הלידה וההתאוששות בצורה שונה, ולכן חשוב לאפשר לעצמכן זמן, סבלנות ותמיכה מותאמת אישית. בין אם אתן חוזרות להליכה מתונה או שואפות לחזור לריצה, ההקשבה לגוף, ההכוונה המקצועית ותשומת הלב לצרכים הפיזיים והרגשיים שלכן הם המפתח להתאוששות בטוחה ובריאה. אל תתנו לדימויים חיצוניים לקבוע לכן את הקצב – אתן יודעות הכי טוב מה נכון לכן, כאן ועכשיו.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.